安发国际大科普：吃了那么多年，你真的懂吃素吗？

小吉吉

素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。按照所戒食物种类不同，可分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等。

适当素食有助于降低2型糖尿病风险、有助预防心脑血管疾病、改善肠道菌群，对身体健康和环境都有好处。因此，随着现在养生的盛行，越来越多人加入了素食的队伍。但吃了那么多年，你真的懂吃素吗？今天安发国际就带大家走进素食世界！

长期胡乱吃素的危害

然而，不是所有的吃素都能带来健康，长期胡乱吃素，尤其是吃纯素还会带来——虚......

微量元素缺乏

长期素食会导致微量元素缺乏。人体所需的微量元素例如钙、铁、锌等主要来自肉食。而且素食中草酸含量较多，会阻碍锌、钙和铁等的吸收。

维生素缺乏

长期素食还会导致维生素缺乏。维生素缺乏会导致夜盲症、呼吸道感染、骨质疏松症、溶血性贫血、免疫力低下等。

蛋白质摄入不足

同时还会导致蛋白质摄入不足。长期缺乏蛋白质会造成贫血、消瘦、消化不良、记忆力下降等。

易患结石

素食者尤其是全素食者易患结石。素食中较多的植物纤维会使胆酸吸收率低。素食者体内维生素会缺乏，间接导致胆固醇沉积形成结石。

孕育障碍

长期的素食还会影响女性的雌激素水平，造成孕育障碍。对于更年期的人更会加重更年期综合症。

加速衰老

脂肪对人体可以起到保护作用。例如：充足的脂肪可以保护体内的蛋白质不被分解，保持其生理功能；也可以参与机体代谢、免疫、生长发育等；当长期不吃肉，体内的脂肪量过低，会导致皮下脂肪减少，皮肤失去弹性，最终加速衰老。

素食的膳食搭配要求更高

学者认为，从人类进化的历史、人体的消化结构等方面来看，人应该属于杂食动物，即不是单纯的肉食或素食，一味地强调单纯的素食、肉食都不利于人类的整体发育和发展。饮食应种类多样，营养才会均衡。

如果素食主义者要愉快的吃素，必须做到科学素食。重要的事情再说一遍！是

科学素食

就像美国饮食协会所指出的：如果能很好地安排膳食结构，素食才能带来防治心脏病、癌症、肥胖、糖尿病等疾病的效果。也就是说，比起荤素搭配，素食对于膳食搭配的要求更高。

根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，我国素食者想要保持健康水平，可以参考以下表格，来保证各种营养素的摄入。

蛋奶素的家人们可以喝我们的安发国际中老年奶粉。来自“全球黄金奶源带”新西兰的安发国际中老年奶粉，科学配方，特别添加燕窝酸、乳清蛋白、胶原蛋白、膳食纤维、脑磷脂等营养因子，帮助中老年人补充所需营养。

科学素食5条搭配建议

素食的家人们还可以进一步参考如下5点，合理安排膳食结构：

谷类为主、食物多样、适量增加全谷物

主食每餐不能少。健康素食应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐不少于100 克。

选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉；适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

增加大豆及其制品的摄入

在植物性食物当中，要说谁提供优质蛋白质的能力最强，那首当其冲的就是大豆了。大豆的蛋白质含量在40%以上，如果是晾干的大豆，那蛋白质的含量更是高达50%，更难能可贵的是，大豆的蛋白质不仅含量高，质量也高，是可以媲美肉类的优质蛋白来源。因此，大豆也是素食者的重要食物。

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果，不仅能提供一定的膳食蛋白质，还能作为素食人群的不饱和脂肪酸，钙、锌等矿物质以及一些脂溶性维生素的良好补充来源。

海藻含有十分丰富的矿物质。富含长链n-3多不饱和脂肪酸（DHA二十二碳六烯酸、EPA二十碳五烯酸、DPA二十二碳五烯酸）。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物。如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。

蔬菜、水果应充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，不能用果汁代替。

合理选择烹调油

不同食用油的饱和脂肪含量不同。烹饪时根据所需温度和耐热性来选择食用油，可很好地避免氧化。素食人群易缺乏n-3多不饱和脂肪，因此建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3多不饱和脂肪的食用油，如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

健康素食虽然对身体有好处，但是也要科学合理的搭配饮食！安发国际建议：大家要保证饮食均衡营养，才能达到最佳效果！